중년에 왜 다이어트가 유독 힘든걸까?

 

 

 

 

중년(40~60대)에 접어들면서 다이어트가 젊었을 때보다 훨씬 어려워지는 것을 느낄 수 있겠는데.

이는 단순히 나이가 들어서가 아니라, 호르몬 변화, 신진대사 저하, 근육량 감소, 생활습관 변화 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용하기 때문이라고 할 수 있다. 중년에 다이어트가 어려운 이유에 대해서 알아보겠습니다.

1. 기초대사량(Basal Metabolic Rate)의 저하
기초대사량은 몸이 생존을 위해 사용하는 에너지로, 나이가 들수록 자연스럽게 감소를 하게 됩니다.

30대 이후 매 10년마다 약 2~3%씩 기초대사량이 감소를 하게 되는데, 이는 하루에 소모하는 칼로리가 줄어들게 만든다.
신진대사가 느려지면서 섭취한 칼로리가 지방으로 저장되기 쉬워지는 몸이 된다.

해결책:

근력 운동을 통해 근육량을 유지, 혹은 증가시키면 기초대사량을 높이는 데 도움을 받을 수 있다.

 

 

2. 호르몬 변화
중년이 되면 호르몬 불균형이 체중 증가와 다이어트의 어려움을 발생하게 된다.

여성: 폐경기 전후로 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 감소를 하게 된다.

이로 인해 복부 지방이 쉽게 축적이 되는 몸이 된다.
남성: 테스토스테론 수치가 감소하며 근육량이 줄고, 지방 분해가 어려워지는 몸으로 바뀌게 된다.

해결책:
단백질 섭취를 늘리면서, 규칙적인 운동으로 근육 손실을 줄이는 것이 중요한 방법이다.
식단에 항산화 성분이 풍부한 음식을 추가하면서 호르몬 변화로 인한 염증을 줄이는 데 도움을 받을 수 있다.

 

 

3. 근육량 감소
근육은 신체의 주요 에너지 소비 기관 중에 하나라고 할 수 있습니다.
나이가 들수록 근육량이 자연적으로 감소를 하면서 신진대사가 더 느려지면서, 체지방 비율이 증가를 하게 됩니다.
특히, 운동을 하지 않는 경우 근육 손실은 더 빠르게 진행이 됩니다.

해결책:
근력 운동과 단백질 섭취를 병행을 하게 되면서 근육량 유지를 목표로 하는 것이 좋다.
달걀, 생선, 닭가슴살 같은 고단백 식품을 포함을 하면서 먹는 것이 좋습니다.

4. 생활습관 변화
중년에는 직장과 가정에서의 역할이 증가를 하면서 운동 시간과 자기 관리 시간을 잘 이용하는 것이 중요하다.
본인의 스트레스가 많아지면서 식사를 대충하는 분들도 계시고 또는 폭식을 하는 경우가 늘어나게 되는 경우도 있다.
본인의 활동량이 줄어들면서 에너지 소모가 감소하게 된다.

해결책:
짧은 시간이라도 운동을 루틴으로 만들면서 일상 속에서 활동량을 늘리는 방법도 있다.
스트레스 관리 방법(명상, 취미활동)을 통해 감정적 섭식을 줄이는 방법도 있습니다.

 

 

5. 수면 부족
중년에는 호르몬 변화와 스트레스로 인해서 수면의 질이 떨어지는 경우도 있습니다.
수면 부족은 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬) 수치를 낮추면서,

그렐린(배고픔을 느끼게 하는 호르몬) 수치를 증가시켜 식욕을 자극시킵니다.
또한, 피로로 인해 신체 활동량이 감소해 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

해결책:
하루 7~8시간의 수면을 유지를 하시면서 자기 전에 전자기기 사용을 줄여 숙면을 돕는다고 할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 견과류나 따뜻한 차를 섭취해 수면의 질을 높여주면 됩니다.

6. 복부 지방 증가
중년에는 체지방이 복부에 집중적으로 쌓이게 되는데,

이는 에스트로겐과 테스토스테론 감소와 연관이 있는데, 내장 지방은 건강에 특히 위험하다고 할 수 있습니다
내장 지방은 대사증후군, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 높인다.

해결책:
유산소 운동과 근력 운동을 병행해 지방 연소를 하는 것이 좋습니다.
복부 지방을 줄이는 데 효과적인 음식(채소, 통곡물, 생선)을 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

7. 잘못된 다이어트 방식
중년에는 젊었을 때 사용했던 극단적인 다이어트 방식이 효과가 없거나 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

지나치게 칼로리를 줄이는 다이어트는 근육 손실을 유발하고, 기초대사량을 더욱 낮춘다.
단백질, 지방, 탄수화물의 균형이 맞지 않는 식단은 체중 감량을 어렵게 만든다.

해결책:
하루 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이기보다는 균형 잡힌 영양소 섭취는 물론 꾸준한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 적절히 포함한 식단을 유지하는 것이 좋은 방법입니다.

8. 심리적 요인
중년에는 스트레스, 우울감, 자기 관리에 대한 동기 부족이 체중 관리에 영향을 받을 수 있습니다.
또한 체중 증가로 인해 자존감 하락과 더불어 다이어트에 대한 의지가 약해질 수 있는 부분입니다.

해결책:
다이어트 목표를 체중 감량보다는 건강 개선에 중점을 두는 것도 좋은 방법입니다.
친구, 가족과 함께 운동을 하거나 전문가의 도움을 받아 동기 부여를 높인다.